Programme Fitness : Do It Yourself!

Concocter son programme fitness et le planifier, ce n’est pas chose simple, en particulier pour les débutantes : quelles activités ? quelle fréquence ? quels exercices ? Du coup, beaucoup pensent qu’un programme ‘tout fait’ est idéal… Sauf que les taux d’abandon de ces dits programmes ‘bikini’ sont très élevés… et pour cause : nous sommes uniques, avec des niveaux, des disponibilités et des envies différentes !

Bien évidement, avoir un coach ou être accompagnée dans une salle de sport reste l’idéal… mais il faut le budget ! La meilleure solution : prendre le temps de se renseigner, de fouiller sur le net, de s’écouter, pour se concocter son propre programme. Encore une fois, y aller à son rythme et selon ses envies reste le meilleur moyen de rester en forme sur la durée. Voici 5 étapes pour réussir : 

programme fitness

 

1. Lister ses objectifs

Je le dis souvent : avoir des objectifs c’est bien, à condition d’être réaliste et de ne pas se frustrer. Le problèmes des ‘programmes bikini’ est qu’ils promettent à coup de photos avant/après des résultats qui peuvent vous frustrer si vous n’y arrivez pas ‘comme elles’. Je ne dis pas que ces photos sont mensongères. Mais chacune ayant un métabolisme différent, et même un environnement de vie différent, les rythme des progrès peuvent varier. Surtout qu’en plus, je trouve que la promesse d’un nombre de semaine bien déterminé c’est naze : faire du sport et rester en forme, c’est pour la vie, non ?

Pour en revenir à la première étape, faites la liste de vos objectifs personnels, sans regarder ce qui se passe chez la voisine (aka, sur Instagram). Et puis, n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligée d’avoir des objectifs de poids. Vous pouvez par exemple avoir comme objectif de courir 5km à l’aise avec un super rythme, de raffermir vos fessiers, ou encore de tenir la planche pendant 2 minutes easy. Je vous assure que c’est beaucoup plus gratifiant et beaucoup moins démoralisant qu’un chiffre sur la balance !

En fonction de ces objectifs, vous allez déterminer vos priorités : le cardio, le running, la musculation des fessiers, des abdos toniques, etc. Cela vous permet déjà de savoir sur quelles activités ou exercices vous allez le plus miser et qui seront incontournables dans votre semaine.

 2. Déteminer ses dispos

Pour rester régulière, la clé est de trouver les moments propices où vous êtes disponible physiquement bien sûr, mais aussi mentalement. Certaines adoreront s’entraîner au lever du jour, d’autres auront une flemme internationale à ce moment là et vont inévitablement… louper des séances. Rappelez vous que vous ne préparez pas le JO, et que vous avez un planning – et une vie ! – flexible. Dans la journée et dans la semaine, déterminez les moments ou vous aurez le plus envie de vous y mettre. Pour certaines ce sera le mardi parce que la réunion hebdomadaire au boulot sera derrière vous et que vous êtes plus zen, pour d’autres ce sera entre midi et deux car vous aurez plus la forme, ou encore en rentrant le soir devant votre émission favorite.

3. Activités favorites

Sur un carnet, vous pouvez faire la liste de toutes les activités sportives ou loisirs que vous aimez faire : la danse, le vélo, la marche, la natation, la zumba, le yoga… Cette liste va vous permettre de vous rebooster lorsque vous avez une semaine pas top ou trop chargée pour vous entraîner. Il peut arriver que vous n’ayez vraiment pas le temps/la motivation de faire du sport durant quelques jours. Du coup, ce que j’aime faire, au lieu de me forcer à faire un training classique, c’est de me faire une activité ‘plaisir’. En général, cela permet de re-motiver et de refaire du sport sans se forcer ! D’ailleurs, je vous conseille de prévoir une activité plaisir par semaine, le weekend par exemple entre amis, en couple, en famille…

 

 

4. Choisir ses exercices

Il est très facile de trouver des exercices qui ciblent ce que vous voulez travailler : sur le net, auprès de vos blogueuses favorites, vous pourrez déjà avoir une bonne liste d’exercices et d’idées ! D’ailleurs, j’ai déjà publié un article sur mes ressources favorites pour le fitness ! Vous avez deux options : soit suivre un training tout prêt que vous trouverez sous forme de fiche ou de vidéo, soit vous faire un petit training avec vos exercices préférés. Pour les nombres de répétitions et de séries, si vous êtes totalement perdue, copiez simplement sur les vidéos que vous trouvez et adaptez à votre niveau. De toute façon, au fil du temps, vous allez apprendre à vous connaître pour adapter (augmenter/diminuer) le niveau – ce qui n’est pas le cas des programmes tout-faits !

Vous pouvez ensuite sur votre carnet lister les séances que vous aimez faire (telle vidéo de telle personne, etc.) ainsi que les petits trainings que vous avez personnellement concoctés. Le tout en fonction de vos objectifs de l’étape 1.

5. Planifier sans culpabiliser

Une fois que vous avez réalisé toutes ces étapes, tout devient plus clair et plus simple pour planifier vos semaines sportives. Personnellement, j’aime le faire une semaine à la fois. Cela me permet de varier les jours en fonction de mon emploi du temps, et de varier les plaisirs en fonction de mon ‘mood’ du moment. Cela me permet également de ne jamais me lasser. Si je sens que la motivation retombe, hop, je change ! Et surtout, si vous loupez une séance, cela ne sert à rien de culpabiliser et de se forcer ensuite à faire plus dur/plus longtemps pour vous ‘punir’ (oui, j’ai déjà entendu ça…). C’est d’ailleurs comme ça que vous allez finir par vous démotiver… Si vous arrivez à faire trois séances par semaine, c’est top (c’est ce que j’aime faire par exemple). Et au final, cela n’a rien de contraignant et je suis sûre que vous allez tenir le rythme sur la durée. Par exemple : dans la semaine une vidéo abdos, une séance cardio et renforcement musculaire à la salle, et une ballade le weekend. Je suis sûre que vu comme ça, vous êtes beaucoup plus motivée ;)

2 Comments

  1. 3 mai 2016 / 19 h 23 min

    Sympa ton article ! J’ai essayé de suivre un programme, et en effet c’est dur de rester motivée, et de s’y tenir ! Je pensais de plus en plus à me faire mon propre programme, et ton article me donne de bonnes astuces/idées ! Merci !!

    • Lola
      4 mai 2016 / 18 h 27 min

      de rien :)

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