Le Low Carb

Cet été, j’ai essayé de diminuer l’apport de glucides dans mon alimentation. Tout d’abord parce que nous avons pris des habitudes alimentaires différentes tout naturellement (brochettes et légumes au barbecue !), mais aussi car je voulais essayer une diète différente de ce que j’avais l’habitude de faire. 

régime low carb

En fait, tout est parti d’une application que j’ai découverte, dont je vous perlerai plus bas, qui donnes différents plan alimentaires et je suis donc tombée sur le low carb. Le low carb est un régime faible en glucides, que je connaissais mais n’avait jamais envisagé. Je suis de nature mince, et j’ai toujours tendance à bien manger pour garder mon poids de forme. Dans la répartition normale des nutriments, les glucides sont très majoritaires. Alors, on a l’habitude de manger des féculents à tous les repas, en bonne quantité. Si l’on veut perdre du poids (pas mon cas) ou perdre de la graisse (le mien), il faut changer ses habitudes alimentaires. Manger sainement, cela va de soi, mais aussi revoir ses apport nutritifs, essayer des choses différentes.

 

 Le Principe du Low Carb

régime low carb

 

Et c’est là que ça devient intéressant, car le régime low carb est réputé pour faire perdre de la masse grasse. Le principe métabolique est tout simple : l’organisme, dépourvu de glucides (ou du moins, du niveau dont il est habitué), va se rabattre sur les graisses stockées qu’il brûlera pour avoir suffisamment d’énergie. Du coup, pour fabriquer du glucose (oui, notre corps en fabrique !), l’organisme doit puiser dans les réserves – ce qui demande beaucoup d’énergie, accentuant la combustion de graisses. On diminue la quantité de glucides, on privilégie les bons glucides, et on contrebalance avec des protéines mais surtout des lipides. Sachez que les glucides se stockent beaucoup plus que les lipides, surtout les bons lipides qui sont directement utilisés par votre organisme pour assurer ses fonctions vitales (énergie, entretien des organes, cerveau, pour faire simple !).

Autre point important que je voulais souligner : lorsque je parle de ‘régime’ low carb, je veux surtout dire ‘régime alimentaire’ . D’ailleurs, je n’ai jamais eu envie de parler concrètement de perte de poids, vous dire que vous allez perdre X kilos en X semaines. Le message que je veux avant tout faire passer, c’est de pouvoir changer son mode de vie et son alimentation sur la durée.

Le low carb est une excellente façon de revoir son alimentation sur le long terme, sans le prendre comme un régime que l’on va suivre quelques jours. Ensuite, ‘low’ ne veut pas dire pas du tout. Se concentrer sur son apport en glucides, c’est aussi pouvoir faire attention à la qualité des glucides que l’on va intégrer dans ses repas. J’ai remarqué que je privilégiais donc les farines complètes, les graines, les légumineuses, les pommes de terre.

Dernier point qui va vous faire plaisir : adopter une alimentation low carb, c’est aussi ‘prendre soin de son métabolisme’. En faisant attention à ce que l’on mange et à la qualité des nutriments, on booste littéralement son organisme. D’un côté, on a plus d’énergie dans la vie de tous les jours, que ce soit au sport, ou au boulot, on se sent plus motivée à réaliser ses projets car ‘le corps va bien’. Mais aussi, on peut se permettre de se faire plaisir (sorties au restaurant, pâtisseries, soirées pizza) sans le payer cher après, car le métabolisme est en mesure d’éliminer efficacement. Cela ne veut pas dire que l’on peut tout se permettre, non, mais que l’on peut se faire plaisir en trouvant l’équilibre parfait !

 

Les aliments du Low Carb

Dans la pratique, le low carb, c’est finalement très simple. En fonction de votre mode de vie et de ce qui va vous convenir, vous allez répartir les glucides différemment dans la journée. Personnellement, j’aime avoir des sucres rapides le matin avec des fruits ou jus de fruits, une part de glucides lents le midi, une petite part au goûter lorsque je fais du sport après (tartine). Le soir, je n’en mange jamais (mais ce n’est pas interdit pour autant). Dans tous les cas, je privilégie les sucre rapides le matin sous forme de fruits, jus, smoothies, mais le reste du temps je me concentre sur des sucres lents à bas de farine complète comme du riz complet, des graines, du plain complet, des pommes de terre. D’ailleurs, avant de vous donner la liste des aliments, une astuce que j’aime partager : lors de vos courses, n’achetez que les produits sains et produits frais de votre alimentation quotidienne. On dit souvent ‘eat real food’. Posez-vous la question : d’où vient cet aliment ? Si la réponse est simple (de la terre, de la mer, d’une plante – et directement), c’est tout bon ! Sinon, le produit est transformé et pas bon pour la santé. Depuis des années maintenant, il est très rare que chez moi traîne un paquet de gâteau, un plat industriel, un pot de nutella, etc. Je réserve tous ces plaisirs à l’extérieur ou aux occasions ! Au-delà de l’effet tentation, vous allez retrouver le plaisir de cuisiner, de bien manger, de savourer et de vous sentir bien après chaque repas ;) Vous avez envie d’un brownie ? Faites-le vous même, prenez votre temps de cuisiner. Vous allez voir que psychologiquement ça change tout, vous n’aurez envie que d’une seule part. Ce qui est fait homemade est meilleur pour la santé et pour la tête !

Grosso-modo, la répartition des nutriments dans une journée type est la suivante : 25% de glucides, entre 15% et 25% de protéines, entre 60% et 50% de lipides.

Les glucides :
– à limiter : fruits, laitages (le matin c’est le mieux) ;
– à privilégier : fruits secs, légumineuses, riz complet, pâtes complètes, pain complet, pommes de terre, graines ;

Les protéines : tout est possible, mais par expérience et pour votre santé la viande rouge est à limiter. Privilégiez viande blanche, poissons, oeufs, protéines végétales. Faites attention également aux sucres cachés, dans le jambon sous vide notamment ! Préférez-le à la coupe chez votre boucher.

Les lipides : amandes, noix, fruits à coque en général, avocat, poissons gras, huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, fromages, beurre. Encore une fois ‘eat real food’, les lipides seront vos meilleurs amis pour des repas savoureux : faites des sauces, de la mayonnaise maison !

Et à volonté : légumes/crudités, même ceux à fort IG, on va quand même pas se priver de ce que la nature nous offre ;) N’oubliez pas d’utiliser des épices, du poivre, de la moutarde, de la sauce tomate, pour préparer vos plats !

 

Recettes et Appli

régime low carb

 

Je vous ai déjà parlé de la Cellublue il y a quelques jours. Aujourd’hui, je vais vous parler du Fit Food Guide que je trouve très bien fait. Ce guide n’est pas réellement conçu pour le régime low carb, mais j’y trouve de très bonnes idées recettes donc j’avais quand même envie de l’intégrer dans cet article. Il se compose de plusieurs parties :
– des infos pratiques pour réaliser les recettes comme le lexique, les icônes des ustensiles, les unités de mesure ;
– une partie éducative sur le programme, l’alimentation, les questions de poids, un vrai/faux ;
– des conseils sur savoir lire les étiquettes ;
– des infos sur les différents nutriments ;
– les ingrédients de saison, les produits frais ;
– les bons aliments, ceux à éviter ;
– les produits de substitution ;
– une liste de courses ;
– un programme à points (image ci-dessous) ;
– les 137 recettes (matin, snack, midi/soir, dessert, spécial lunch box, événements, bases, boissons).

Vous l’aurez compris, ce guide est ultra complet. J’aime le fait de proposer tout un tas d’informations sur la nutrition en premier lieu, car ces choses sont essentielles et pourtant on ne les apprend pas à l’école… Cela permet d’avoir une bonne base et de comprendre comment est composée une bonne alimentation. Le programme est sympa car il vous laisse le libre choix de choisir vos recettes, et de vous faire plaisir selon vos envies. Et bien évidemment, les recettes sont de très bonnes idées !

régime low carb

 

Comme je vous l’ai dit dans l’intro, j’ai découvert l’application Lifesum qui me permet de faire tout plein de choses ! La première fonction est de pouvoir enregistrer ses repas chaque jour, ainsi que sa consommation d’eau et son activité physique. Ce qui est bien pour l’activité physique, c’est qu’elle se synchronise directement avec la fonction santé de l’iphone et compte automatiquement le nombre de pas et de calories brûlées. Vous pouvez ensuite ajouter votre sport du jour s’il y en a. Pour l’eau, c’est une fonction que j’apprécie quand on sait l’importance de l’hydratation ! Mais ce qui est top, c’est que vous pouvez choisir votre type de régime alimentaire. Automatiquement, en fonction de votre poids actuel et désiré, cela va calculer vos besoins en nutriments (tant de grammes de lipides, glucides, protéines). Mais surtout, et c’est ce que j’aime le plus, c’est que chaque repas va être noté :

A parfait à D déséquilibré. La note ne sera pas la même en fonction du régime choisi, ce qui permet de vraiment savoir si la répartition des nutriments a été correcte. Cette notation est aussi valable pour les aliments que l’on rentre, et en fonction de la journée. Par exemple, mon jus de fruit du matin va être classé B. Si je prends le même jus de fruit le soir, il va être classé C ou D car j’aurais déjà atteint mon quota de glucides ! Cette fonction de notation est un gros plus et est extrêmement pratique pour ‘apprendre’ à choisir les bons aliments au bon moment. Il y a également la fonction courbe de poids et autres mesures, ainsi que de nombreuses recettes qui ont l’avantage d’avoir déjà leur notation toute prête ! J’utilise cette application depuis des mois sans me lasser, je la trouve très bien faite et très jolie en plus ;) Une vraie belle découverte.

régime low carb

 

Le Résultat ?

Cela fait plus d’un mois que je suis en low carb, et que je fais attention à mon apport en glucides. La première chose que j’ai remarqué : je ne suis absolument pas fatiguée. Pourtant, lorsque j’ai commencé en vacances, nous étions assez actifs (randonnée pour remonter de la crique, natation, jeux avec le chien !). En contrebalançant l’apport en glucides par un apport important en vitamines (légumes) et en bons lipides, on ressent vraiment la différence sur l’organisme. Même si je n’ai pas diminué mon apport en calories, je n’ai ni ressenti de faim, ni de manque de sucre. On élimine pas tout à fait les glucides, ce qui est suffisant pour ne pas en ressentir le manque. Pour ce qui est de la perte de graisse, je suis passée en un mois environ, sans faire de sport puisque je viens juste de reprendre, de 19% à 18,2%.

4 Comments

  1. 12 septembre 2016 / 17 h 45 min

    Très intéressant ton article ! Je pense que c’est de plus en plus important de « mieux » manger ! En tout cas, apprendre à ne pas aller directement à la facilité et préparer des produits frais et naturels ! Perso, les vacances sont passées par là et j’ai bien besoin de me remettre à tout ça… J’utilise aussi l’appli Lifesum que je trouve très bien faite aussi ! Sans parler de poids, dès que je pratique une meilleure alimentation je remarque un gros changement au niveau digestion, énergie et aspect de ma peau ! Rien que pour ça, ça vaut le coup de prendre soin de son alimentation ! ;) En tout cas, très bien fait ton article ;)
    Bise, à Bientôt
    Marine (DeuxAimes)

    • Lola
      14 septembre 2016 / 14 h 18 min

      Merci à toi ! :)

  2. Victoria
    2 février 2017 / 18 h 02 min

    Depuis quand on limite les fruits?

    • Lola
      2 février 2017 / 18 h 18 min

      Bonjour !

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